Перевод: 1. Нажирать через силу; 2. Много жидких калорий; 3. Много простых крахмалистых углеводов, типа белого риса, хлеба и т. д.; 4. Минимизировать овощи и фрукты; 5. Минимизировать кардио и NEAT (бытовую активность); 6. Использовать комбинацию жиров с простыми углеводами, например, хлеб с маслом; 7. Джанкфуд (фастфуд, стритфуд) можно, но аккуратно, т. к. может негативно сказаться на пищеварении. И вопрошающий благодарит за дельные советы, мол «так и делаю, спасибо!». На самом деле – это одновременно типичные рекомендации из качалочки и по совместительству дичь дикая. Давай объясню почему: 1. Запихивать в себя еду. За исключением малоежек, которые всю жизнь без аппетита, для большинства – нах не нужная рекомендация. Допотопное мышление циклами «сушка/массонабор» отчего-то подразумевает переход в состояние освинения/ожирения. Это классический «грязный массонабор». Рост пуза, хоть у атлета, хоть у обывателя не способствует аккумуляции мышечной массы, а ведёт лишь к развитию инсулинорезистентности и воспалительных процессов. Сравнение умеренных профицитов с закармливанием показывает идентичный прирост мышечной массы, но избыточный набор жира во втором случае [1], [2]. Для оптимизации массонабора (максимум мышц, минимум жира) нужны: силовой тренинг (стимул – без него никуда) достаточное количество белка (от 1,6 г/кг и более) умеренный (!) профицит (+10% к уровню поддержки хватает с головой, как максимум – +20% для самых юных, пылких и рисковых) 2. Много жидких калорий. Логика такова, что жидкие калории не насыщают, а энергию содержат. Значит, профицит можно напить. На деле – абсолютно вредоносная рекомендация. Если в дефиците они никак с точки зрения здоровья и неоптимальны с точки зрения аппетита, то в профиците всё меняется. У нас есть два исследования, где всё наглядно. В одном из них участникам предложили к привычному рациону добавить литр колы, молока, диетической колы либо воды. Диет кола и вода никак не повлияли на показатели здоровья (люди остались на уровне поддержки). А вот группа колы значительно прирастила жир в печени и провалила показатели здоровья [3]. Интересно, что группа молока, несмотря на профицит, улучшила показатели. Вот за это мы молочку и любим – редкое приятное исключение из всех жидких калорий. Другое исследование было посвящено жидким перекусам [4]. В нём использовались 2 протокола для создания профицита +40% к уровню поддержки, когда сахарные напитки или белково-углеводно-жировые коктейли: - выпивались ВМЕСТЕ с основными тремя приёмами пищи; - добавлялись трижды в качестве ПЕРЕКУСА МЕЖДУ приёмами. Оценивалось также влияние на печёночное ожирение. Любые напитки, употребляемые вместе с пищей, не вызывали отдельных негативных эффектов. А вот в случае с перекусами функциональный БЖУ коктейль (похожий по составу на популярные присыпки от сетевиков) способствовал приросту жира в печени подопытных на 45%, сахарные напитки – на 110%. Наличие и величина негативного эффекта были обусловлены скоростью всасывания: белок и жир её несколько замедляют. На всякий случай – на поддержке и в дефиците таких эффектов не наблюдается. Неалкогольное ожирение печени – важное звено в развитии инсулинорезистентности/метаболического синдрома. «Грязный массонабор» и так располагает к его развитию, а жидкие калории дополнительно усиливают негативный эффект, связанный со скоростью всасывания. По всей видимости, калорийные напитки безвредны, если комбинируются с приёмом пищи. Но без этого утончения рекомендация откровенно вредная. Конечно, физическая активность является фактором, который предохраняет от развития ожирения, но п.5 намекает, что в данном случае – нет)) 3. Простые крахмалистые углеводы. Их и на сушке никто не запрещал – вопрос в количестве, которое удаётся вместить и втиснуть. И да, зачастую это вкусная еда, которую хочется, а тут и повод есть. Претензий к пункту особо нет, если не считать, что он содержит в себе стереотип про «крахмалистые углеводы нельзя на сушке». Ну, и там же – простые, быстрые и т. д. Можно, всё можно. А отдельные варианты, вроде картофеля, вообще чемпионы по насыщению [5], [6], [7]. 4. Минимизировать овощи и фрукты. Пункт, не вызывающий ничего, кроме недоумения и фейспалма. Особенно в комбинации с п.1 (жри, как не в себя, больше еды!) и п.8 (поаккуратнее с фастфудом, ведь мы заботимся о пищеварении). Между заботой о ЖКТ (пищеварение, микрофлора и т. д.) и растительностью (овощи, фрукты, ягоды, грибы, бобовые) можно смело ставить знак равно. И это если не считать всю кумулятивную пользу. Содержащаяся в растительности клетчатка снижает риски смертности в целом, от рака и сердечно-сосудистых заболеваний в частности [8]. Она снижает количество инцидентов по болезням сердца и инсультам [9], способствует поддержанию нормального уровня глюкозы в крови [10], который может нарушаться в массонаборе, если это жиронабор. Потребление овощей и фруктов в большом количестве (как неотъемлемая часть рациона) также линейно снижает риски смертности, в т. ч. по сердечно-сосудистым заболеваниям (до 800 г овощефруктов в день, далее эффект менее выражен) и раку (до 600 г/д) [11]. Отдельно стоит выделить то, что растительность снижает риски развития ректальных видов рака, которые существенно растут при большом потреблении красного мяса. Большое – это, согласно данным литературы, от 700 г в неделю в сыром виде [12], [13]. При этом наибольшее снижение рисков как раз даёт повышенное потребление клетчатки (50-55 г/день) [14], [15], [16]. Для большинства билдеров 700 г мяса в сыром виде (или около 500 в готовом) – это один приём пищи. А с потреблением растительности зачастую негусто. 50+ г клетчатки трудно собрать одними только фруктами и овощами, здесь должны аккомпанировать и цельнозерновые, бобовые, орехи и т. д.). Поэтому снижать потребление фруктов и овощей – это гиблая и вредная рекомендация. Большое количество и разнообразие растительности должно быть частью нормы в любом состоянии. Смещаются только акценты: диетим и экономим калории – больше водянистых овощей и грибов. Можем не экономить – смещаемся к фруктам и кайфуем! Разбор вредных советов продолжим во второй части. Не переключайся) ________________________________________ Автор — Олег Зингилевский Набор в 26-й поток откроется ориентировочно в августе. Запись в предварительный список участников по ссылке  Количество мест в потоке ограничено. Люди из списка получат уведомление о старте набора раньше остальных. _________________________________________ Список источников: 1. A randomized trial of protein supplementation compared with extra fast food on the effects of resistance training to increase metabolism (Hambre, 2012) 2. Full article: Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes (Garthe, 2012) 3. Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study (Maersk, 2011) 4. Hypercaloric diets with increased meal frequency, but not meal size, increase intrahepatic triglycerides: A randomized controlled trial - PMC (Koopman, 2014) 5. A Satiety Index of common foods (Holt, 1995) 6. Food intake and plasma ghrelin response during potato-, rice- and pasta-rich test meals (Erdmann, 2007) 7. Effects of White Potatoes Consumed With Eggs on Satiety, Food Intake, and Glycemic Response in Children and Adolescents (Lee, 2019) 8. Fiber consumption and all-cause, cardiovascular, and cancer mortalities: a systematic review and meta-analysis of cohort studies (Liu, 2015) 9. Dietary Fiber Is Beneficial for the Prevention of Cardiovascular Disease: An Umbrella Review of Meta-analyses (McRae, 2017) 10. Effects of dietary fiber on glycemic control and insulin sensitivity in patients with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis - ScienceDirect (Mao, 2021) 11. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies (Aune, 2017) 12. Limit red and processed meat - WCRF International 13. Co-consumption of Vegetables and Fruit, Whole Grains, and Fiber Reduces the Cancer Risk of Red and Processed Meat in a Large Prospective Cohort of Adults from Alberta's Tomorrow Project (Maximova, 2020) 14. Fat, Fiber and Cancer Risk in African Americans and Rural Africans - PMC (O'Keefe, 2015) 15. Dietary Fibers from Fruits and Vegetables and Their Health Benefits via Modulation of Gut Microbiota (Cui, 2019) 16. Diet, microbiota, and microbial metabolites in colon cancer risk in rural Africans and African Americans (Ou, 2013)