Это материал, который является обобщением самых базовых и общих рекомендаций о том, как сделать питание очень и очень здоровым и полезным в долгосрочной перспективе.

Реальный ЗОЖ выглядит именно так, а не как кура и греча. Возьмёте за основу, и в долгосрочной перспективе будет успешный успех. Вплоть до того, что вы переживёте всех своих одноклассников, или, по крайней мере, в гробу будете выглядеть здоровее, чем они (включая цвет лица))
Изначальное название этой статьи «Как сделать ГИБКУЮ диету предельно здоровой и эффективной». Здесь не будет ссылок на исследования, их есть у меня, но этот материал можно разбить на 10-15 статей, в которых имеет смысл уходить действительно глубоко.
Почему гибкая? Потому что она подразумевает минимум ограничений в выборе продуктов, максимум вариантов реализации под себя любимого. Ну и, само собой, у нас тут подсчёт, а значит, системность. В рамках Физикла уже на первой неделе люди просто смотрят на своё текущее потребление и сами начинают видеть чудовищные перекосы в балансе нутриентов. Подсчитывая «входящие», сразу становится видно, что и как поправить.
Калории. У тебя есть среднесуточное потребление. И есть среднесуточные траты, которые зависят от образа жизни: тренируешься ли, как ты работаешь, как отдыхаешь. Для среднего жителя большого города характерны очень малые траты. Хочешь худеть – потребляй меньше. Хочешь набирать – больше. Это простое правило обеспечит как минимум количественные изменения тела (килограммы, сантиметры). Для качественных (красота, упругость и т. д.) уже потребуются специфические стимулы в виде физических нагрузок.
Повсеместная беда у желающих похудеть – жизнь на экстремально низких калориях, от которых отрезать ещё – малоэффективно и просто вредно. Есть простая штука: если ты в дефиците, то гормоны, отвечающие за обменные процессы (а также половые), проседают. А ещё, когда ты сокращаешь потребление и разнообразие, ты явно недополучаешь микроэлементы (витамины и минералы). Это всё приемлемо, если временно. А вот когда ты постоянно в дефиците с редкими перерывами на срыв и отпуск – это не гуд.
Отдельная история – люди, в основном женщины, формата скинни фэт. Мало мышц, довольно много жира, мало едят, ещё меньше двигаются. И при постановке задачи путают количество с качеством. Вот им нужно не «скинуть буквально пару кило», а править образ жизни целиком: питание, в смысле и количества, и качества, подвижность, тренинг, стресс, сон, возможно, даже прибавляя калораж.
Тем, кто жаждет в массонабор, зачастую, наоборот, приходится начинать с сушки. Почему? Полистай ленту и прочти ГРАМОТНЫЙ МАССОНАБОР (там порядка пяти постов было в мае 2021).
Калории – это основа основ. Без соблюдения твоей индивидуальной нормы успеха не будет. Я против того, чтобы использовать ТОЛЬКО ограничение по калориям, однако даже это единственное способно сделать результат.
Белок. Общая рекомендация по норме белка озвучена уже не раз и не является секретом. Читай недавний пост «Белок: сколько вешать в граммах», там подробно. Если кратко, то 1,6 г/кг рекомендуется вообще для всех, даже для самых малоподвижных, и для тех, кто тренируется, и для тех, кто с ожирением. 1,8 г/кг – как оптимум для абсолютного большинства людей, включая тренирующихся. И выше – для тех, кто уже с повышенным количеством мышц, большим количеством тренинга, занимательной фармподдержкой. Белок важен не только с точки зрения композиции тела – того самого качества (тут в топе белок и тренинг), но и с точки зрения здоровья.
Издревле (читай «с золотой эры бодибилдинга») возникло правило, что некую достаточную порцию белка нужно потреблять каждые три часа. В этом есть некое рациональное зерно, но смотря кому:
- Не тренирующимся в силовом стиле и вообще не тренирующимся действительно имеет смысл распределить норму белка на 3-5 более или менее равных приёмов пищи в течение дня. Суть такова: и с точки зрения фигуры, и с точки зрения здоровья мы заинтересованы в том, чтобы терять максимум жира и минимум мышц. Совсем не терять мышцы без силового тренинга не выйдет. Сократить эти потери мы можем с помощью достаточного количества белка, распределённого по дню. Организм постоянно занят тем, что разбирает и собирает различные белковые структуры, и при недостатке поступления извне белковый баланс в теле является отрицательным. А аминокислоты (составляющие белка) имеют отношение не только к мышцам, но и к органам, коже, глазам, волосам, соединительной и костной ткани, а ещё к синтезу гормонов и нейромедиаторов. Белковый синтез превышает белковый распад при достаточно крупной порции белка. И остаётся повышенным как раз в течение 3-5 часов. Вот именно поэтому не тренирующимся в силовом стиле и вообще не тренирующимся имеет смысл распределить белок на 3-5 относительно равных приёма пищи в течение дня. Предвосхищая незаданный вопрос: организм прекрасно усваивает и более 30 г белка за раз. Более того, данное количество – прекрасный ориентир на каждый приём пищи вообще, больше можно, меньше не стоит.
Если вы трените 1-2 раза в неделю, может, 3 в високосный год, и ваши силовые имеют форму розовых гантелей – вы в этой группе. Не питайте иллюзий.
- Тренирующимся в силовом стиле, в особенности тем, кто тренит часто и интенсивно. Плюс минус пофиг. Наедай свою норму. Суть: физическая активность и так стимулирует синтез. Силовой тренинг увеличивает мышечный синтез локально и надолго, можно держать в уме «полнедели». Таким образом, если всё тело получает нагрузку пару раз в неделю, то ключевым становится просто достаточное количество белка, а важность тайминга снижается, за исключением периода вокруг тренировки с акцентом на «после», но тоже без мракобесия про белково-углеводные окна. Это окно будет распахнуто ещё три дня, только успевай заносить. Если вдруг звучит сомнительно, то в помощь исследования периодического голодания. Люди с голодом 16 часов кряду (включая ночной сон) так же успешно сберегают на диете мышечную ткань, как и те, кто распределяет приёмы равномерно.
Внимание! Абзац выше не значит, что всем тренирующимся нужно срочно забить на адекватное распределение и оставить весь белок на «шейк после тренировки, он же перед сном».
Напомню, что:
- белок в каждом приёме – это насыщение, без него трудно;
- всё очень индивидуально, но некоторым сокращение количества приёмов может снизить спортивную производительность (хотя ИМХО это скорее в голове, а не в теле, привычка и плацебо);
- если вы развитый трудяга-атлет, то ваша норма по белку не влезет в 1 или 2 приёма – аппетита не хватит, но уже в другую сторону. Опять получится 3-5.
При любом раскладе общее количество белка в сутки важнее, чем тайминг. Just saying.
Так же и тренинг, даже несиловой, настолько универсально хорош для здоровья, что стоило б прописать его в ежедневную рутину вообще всем: толстым, худым, молодым, старым, лысым и кудрявым. Как ни крути, одни плюсы.
Касательно источников, все животные: мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, – имеют отличный аминокислотный состав. Растительные – тоже полноценны, но имеют худший аминопрофиль (непохожий на человеческий/животный), дефицит по ряду аминокислот, худшее усвоение. Поэтому для вегетарианцев никаких проблем нет (если они постоянно включают остальные источники, кроме мяса), а вот для веганов и сыроедов плохие новости. Чтобы получить полный и достаточный аминокислотный набор, нужно увеличивать норму. Даже выровненные по аминокислотному профилю растительные протеины (соя, рис, горох) требуют увеличения порции примерно на треть, чтоб добиться того же уровня повышения белкового синтеза, что и при использовании молочных протеинов. А для растительной пищи увеличение может быть ещё более значительным.
Что ж! Про калории и белок поговорили. Во второй части поговорим про самое страшное (нет) – углеводы, и самое недооценённое (а зря) – жиры. Ну и подытожим!
Автор – Олег Зингилевский