5 минут - 5 упражнений для стройных ножек

1. Приседания с подъемом на носки
Исходное положение: встав на полу, ноги расположив на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. Далее на вдохе выполняется приседание, при этом ноги должны согнуться до прямого угла. После выдоха — возврат в исходное положение и перенос веса тела на носки. Возвращаемся в исходную позицию. Повтор 15 - 20 раз.
2. Приседания «плие»
Исходное положение: встаньте прямо, статически напрягите пресс. Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов).
На вдохе начните опускаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола. Повторите 15 - 20 раз. Можно дополнять каждое повторение подъемом на носки для проработки икроножных мышц.
3. "Планка" на локтях с касанием другой ноги
Исходное положение: примите положение "планка", локти на полу точно под плечами, ноги на ширине таза. Тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до плеч.
Приподнимите таз до уровня выше плеч. Оторвите одну ногу от пола и коснитесь ей рядом с другой ногой. Затем поставьте ее на место и опустите таз в исходное положение "планки". Повторите упражнение на другую ногу. 15 повторов на каждую ногу.
4. Мостик (подъем таза)
Исходное положение: лежа на полу с согнутыми коленями, расположите руки вдоль туловища. На выдохе оттолкнитесь пятками от пола, плавно силой мышц ягодиц осуществите подъем. Его верхней точкой будет та, которую Вы сможете достигнуть, максимально приложив к этому свои усилия. Можно усложнить это упражнение, выводим прямую ногу вверх перпендикулярно полу. 12 - 15 повторений на каждую ногу.
5. Пожарный гидрант
Исходное положение: встаньте на четвереньки, выпрямив ногу в голеностопном суставе. Расположите колени прямо под бедрами, а плечи — над кистями рук. Ноги находятся на ширине тазобедренных суставов. Подключите все мышцы туловища и, сохраняя прямой угол в коленном суставе, медленно поднимите правую ногу и отведите ее в сторону. Сохраняйте угол сгибания в колене на протяжении всего движения и поднимайте ногу, пока она не окажется на высоте тазобедренных суставов (или так высоко, как сможете, не отклоняясь в противоположную сторону). Мышцы живота все время должны быть напряжены, чтобы тазобедренные суставы оставались неподвижными. Не сутультесь в плечах, держите шею прямо, а подбородок — на одинаковом расстоянии от плеч. Нога, которая стоит на полу, находится в вертикальном положении, активно используйте мышцы живота, чтобы удержать ее в этой позиции. Сделайте от 10 до 30 повторений каждой ногой.