Упражнения для тазобедренных суставов в офисе

Небольшая разминка поможет сменить положение тела после долгого сидения. Выполняйте движения плавно, без рывков и боли; если дискомфорт усиливается, остановитесь и обратитесь к врачу.
1. Подъём колена сидя
Сядьте ровно, стопы поставьте на пол. Медленно поднимите одно колено на комфортную высоту и опустите. Повторите 8–10 раз каждой ногой.
2. «Цифра четыре» на стуле
Положите лодыжку одной ноги на колено другой. Держите спину прямой, можно слегка наклониться вперёд до ощущения мягкого растяжения в ягодице. Задержитесь на 15–20 секунд и поменяйте сторону.
3. Перекаты таза
Сидя на стуле, плавно перекатите таз вперёд — поясница немного прогнётся. Затем подкрутите таз назад. Сделайте 10–15 спокойных повторов.
4. Колено в сторону
Сидя, поднимите согнутое колено и мягко отведите его в сторону, не разворачивая корпус. Вернитесь в исходное положение. Выполните по 8 повторов на каждую сторону.
5. Неглубокие приседания у стула
Встаньте перед устойчивым стулом, стопы — примерно на ширине таза. Отведите таз назад, слегка согните колени, будто собираетесь сесть, затем вернитесь вверх. Сделайте 8–10 повторов в комфортной амплитуде.
Мини-пауза на 3 минуты
Выберите 2–3 упражнения и делайте их каждые 40–60 минут сидячей работы. Не нужно стремиться к большой амплитуде: регулярное мягкое движение важнее интенсивности.
Если есть артроз, боль в паху или бедре, недавняя травма, операция либо выраженное ограничение движений, комплекс ЛФК лучше подобрать с врачом или специалистом по реабилитации.