Александр Гладков

Трейлраннинг для начинающих: техника бега в горах и подготовка к трейлу в плоском городе

Трейлраннинг — это бег по пересеченной местности: горные тропы, лес, камни, корни, подъемы и спуски вместо ровного асфальта. Многих останавливает простая мысль: «У меня вокруг плоский город, бегать рельеф негде, значит и к трейлу не подготовиться». На деле это решаемо — часть нагрузки добирается только в горах, но очень многое реально натренировать и в равнинном мегаполисе, если знать как. В этом руководстве разберем все по порядку: чем трейл отличается от бега по асфальту, как устроена техника бега в подъем и на спуск (спуск — самое сложное и травмоопасное), как тренировать рельеф в плоском городе через лестницу, тепловую карту и имитацию камней, как держать пульс на подъеме и какие часы и экипировка нужны для первого трейла. Это обзор для осознанного входа в спорт, а не замена тренеру и врачу.

Что такое трейлраннинг и чем он отличается от асфальта

Трейлраннинг — это бег по природному рельефу: лесные и горные тропы, грунт, камни, корни, броды, затяжные подъемы и спуски. От бега по ровному шоссе он отличается принципиально, и дело не только в красивых видах.
Нет ровного покрытия. Поверхность все время меняется — то мягкий грунт, то острые камни, то скользкие корни. Нога ставится не одинаково, как на асфальте, а каждый раз по-новому.
Постоянные перепады высоты. На трейле почти не бывает равномерного темпа: ты то лезешь вверх, то спускаешься. Скорость в километрах в час здесь почти ничего не говорит — важнее набор высоты и время на ногах.
Работают мышцы-стабилизаторы. На неровной поверхности подключаются мелкие мышцы стопы, голеностопа и кора, которые на ровной дороге почти не задействованы. Поэтому после первого трейла болит то, о чем вы и не подозревали.
Выше требования к голове. Нужно постоянно читать рельеф под ногами и выбирать траекторию, а на длинных дистанциях — еще и ориентироваться по треку, чтобы не сбиться с тропы.
Из-за этого трейл по-другому грузит организм. Хорошая новость: нагрузка распределяется по разным группам мышц и плоскостям, поэтому бережнее к опорно-двигательному аппарату, чем монотонный бег с большими объемами по асфальту. Плохая новость для горожанина: к специфике рельефа тело привыкает только на рельефе, и просто «набегать километры по парку» для трейла недостаточно.